Anabole Resistenz - Wechseljahre bei Männern und Frauen

Anabole Resistenz – definiert als die verminderte Fähigkeit alternder Muskeln, auf anabole Reize wie körperliche Betätigung und Proteinzufuhr zu reagieren – trägt maßgeblich zum altersbedingten Verlust an Muskelmasse und Aufbau von mehr Fettgewebe bei. 

Dass dann die Insulinresistenz und das Übergewicht/Adipositas den Prozess verstärkt, macht die Sache leider nicht einfacher. In der Folge können chronische Entzündungen im Körper vorhanden sein - ich nenne das immer silent inflammation (insbesondere in Darm, Haut, Zähnen und Gelenken).

Unzureichende Proteinzufuhr ist ein Hebel, an dem man therapeutisch arbeiten kann. Dazu ist die Empfehlung ca. 2 g/kg Körpergewicht/Tag. Bei 80 kg Körpergewicht hierzu 2 Beispiele (mit Fleisch und vegan).

Morgens: 3 Volleier + 150 g Hüttenkäse (Magerstufe), ca. 40 g Eiweiß

Mittags: 150 g Hähnchenbrustfilet + 100 g Vollkornreis (Rohgewicht), ca. 45 g Eiweiß

Nachmittags: 250 g Magerquark + 30 g Mandeln, ca. 42 g Eiweiß

Abends: 200 g Lachsfilet + Brokkoli, ca. 40 g Eiweiß

Morgens: 100 g Haferflocken + 30 g Kürbiskerne + 250 ml Sojadrink, ca. 35 g Eiweiß

Mittags: 200 g Räuchertofu + 150 g Linsen (gekocht), ca. 45 g Eiweiß

Nachmittags: 1 veganer Proteinflyer/Shake (35 g Erbsen-/Reisprotein), ca. 27 g Eiweiß

Abends: 150 g Kichererbsen-Pasta + 100 g Tempeh, ca. 55 g Eiweiß

Ohne Eiweißzufuhr (mit Pulver) ist das also kaum umsetzbar. Eine Nahrungsergänzung zusätzlich mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wie Leucin, der Leucin-Metabolit β-Hydroxy-β-Methylbutyrat (HMB) sowie mehrfach ungesättigte n-3-Fettsäuren (n-3-PUFAs) können die anabole Reaktionen auf Protein und Training verstärken.

Infusionen (Essenzielle Aminosäuren) können den Prozess ebenso unterstützen.

Quelle: Pérez-Castillo ÍM, Rueda R, Pereira SL, Bouzamondo H, López-Chicharro J, Segura-Ortiz F, Atherton PJ. Age-Related Anabolic Resistance: Nutritional and Exercise Strategies, and Potential Relevance to Life-Long Exercisers. Nutrients. 2025 Nov 9;17(22):3503. doi: 10.3390/nu17223503. PMID: 41305554; PMCID: PMC12655298.